内容摘要：正确的凯格尔运动要先收缩骨盆底肌肉五秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次，然后再收缩骨盆底肌肉10秒，最后是肌肉牵拉运动。凯格尔运动是一种非常有效的锻炼方法，我们都知道它可以收缩和放松盆底肌，因此，深受

正确的正确做分钟凯格尔运动要先收缩骨盆底肌肉五秒钟，然后放松肌肉，格尔跟重复练习10次，运动然后再收缩骨盆底肌肉10秒，图解最后是正确做分钟肌肉牵拉运动。凯格尔运动是格尔跟一种非常有效的锻炼方法，我们都知道它可以收缩和放松盆底肌，运动因此，图解深受有漏尿或阴道松弛等盆底肌损伤问题的正确做分钟产后妈妈们欢迎，但是格尔跟这个运动需要正确的方法和持之以恒才会发挥作用，一般2~3个月后见效。运动

正确的正确做分钟凯格尔运动图解

在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助防止骨盆底的问题，包括大小便失禁，格尔跟同时它还可以改善你的运动性生活。但很多人却不知道怎么做，下面就给大家图解正确的凯格尔运动。

1、收缩骨盆底肌肉五秒钟

如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松肌肉

理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次

如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、收缩骨盆底肌肉10秒

每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子(完全)放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

凯格尔一天练多久

凯格尔运动是一种简单的、无需器械的锻炼方式，旨在加强盆底肌肉，有助于改善尿失禁、性生活质量等问题。每天练习凯格尔运动的时间和次数因人而异，一般建议每天进行3次到4次，每次持续5分钟左右。

需要注意的是，凯格尔运动是一种长期的锻炼方式，需要一直坚持才能有好的效果。在练习的时候建议最好配合呼吸收紧时肚子收回呼气，放松时肚子打开吸气以此提升练习效果。